您到底需要多少运动？

一般成年人每天的运动量是多少？

对于大多数健康的成人，卫生与公众服务部给出了以下运动指导意见：

有氧运动。

每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧活动，或 75 分钟高强度有氧活动，也可以将中等强度和高强度活动搭配进行。争取把运动量分散在一周几天甚至更长时间完成。

要获得更有利于健康的效果，指南建议每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。一天内多次短时间活动，可以积少成多，有益健康。

力量训练。

每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。每一项运动做一组就足以对健康和健身有利。采用的重量和阻力水平应使您在重复动作 12 到 15 次后感到肌肉疲劳即可。

中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。

高强度有氧运动包括跑步、游泳、重度庭院劳动和有氧舞蹈等活动。

您可以利用负重器械或重量器材、自身体重、重型训练袋、阻力带进行力量训练。也可以在水中使用阻力桨或进行攀岩之类的活动。

一般目标是每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标，您可能需要加大运动量。

减少久坐时间也很重要。每天坐的时间越久，出现代谢问题的风险就越高。如果坐得太久，即使每天的运动量达到了建议的最低限度，也会对您的健康和寿命产生不利影响。并且一些研究发现，减重成功的人在白天少坐，可能会更容易保持减重效果。

缺少大段时间？即使短暂的活动也能带来益处。举例而言，如果您无法一天中一次步行 30 分钟，不妨尝试进行几次 5 分钟步行。任何活动都胜过没有活动。最重要的是，让规律的体育锻炼成为您生活方式的一部分。

等长运动运动和疾病

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July 26, 2023

显示参考文献

Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 15, 2021.

AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2021.

Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 15, 2021.

Roake J, et al. Sitting time, type, and context among long-term weight-loss maintainers. Obesity. 2021; doi:10.1002/oby.23148.

Medical review (expert opinion). Mayo Clinic. June 16, 2021.

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