如何安排睡眠，让学习更高效？

01

这两年要是问我有没有什么希望自己早点知道的事情，我大概会说是睡眠的重要性。

我知道睡眠很重要，但我不知道它具体有多重要。

比如很长一段时间里，我观念中睡眠不足的影响就是，第二天白天打瞌睡，看书看不进去，大不了就周末两天睡懒觉补回来。

这种观念会进一步演变成：睡眠不足的影响其实没那么大，瞌睡一下清醒就没事了；睡眠不足可以在短期内弥补；因为睡眠不足可以弥补，所以和其他更重要的事情比起来是可以被舍弃的。

最直接的体现就是为了考试压缩睡眠时间，熬夜看书复习。

但近几年陆续看了一些关于睡眠的研究后发现，睡眠不足并不是打瞌睡这么简单。

比如连续一周的睡眠不足除了会增加主观困倦感，还会对注意力、工作记忆、执行功能造成损害，即使对尖子生也一样，而且短短两晚的恢复睡眠并不能让人们的认知表现回到正常水平（Lo et al., 2016）。

所以平时长期熬夜，想靠周末补充休息不是不行，但指望仅有的两天恢复，这个想法不太靠谱。

02

考虑到东亚学生「卷」的程度，熬夜学习会是普遍存在的现象。

在大家都选择不睡觉的情况下，谁还能保证学习效果就会变成「卷」赢别人的关键。

2016年《睡眠》（Sleep）杂志上的一篇文章对比了两种不同学习方法在缺觉状态下的学习效果（Huang et al., 2016）。

第一种是每天学习更多的内容、单日内复习次数少，但同样的内容会在多天里每天重复复习。

第二种是每天学习较少的内容，单日内复习次数多，但每天学习不同的内容。

同样在睡眠不足（每天只睡5小时）的情况下，第一种学习方法的效果与正常睡眠状态下的学习效果相似，但第二种效果会很糟糕。

所以从结果来看，如果你学习时不得不熬夜，那么可以考虑用第一种方法来保证效率。

但认真说起来这种方法是否能完全放到现实中又会是个问题。因为这种方法相当于要你把所有要复习的内容在一天内学完，并且连续几天轮回复习，这在学习材料特别多的情况下并不一定能完全实现。

更合适的做法可能是，把这种方法当作一种保底项，而不是首选的策略。保证睡眠可能还是更优先的做法。

03

关于我们愿意为了学习去牺牲睡眠这件事，我的猜想是，本质上我们把学习和睡觉当成了同样占时间的两件事去看待。

如果睡觉就会影响学习、如果要学习就要压缩睡眠，两者对立矛盾。

因此，如果我们想通过保证睡眠来增强学习效果，可能就要把两者融合在一起。简单来说就是把睡觉当作学习计划的一部分。

具体做法可以参考2016年《心理科学》（Psychological Science）上的一篇文章。里面提到了不同复习和睡觉顺序组合下的学习效果（Mazza et al., 2016）。

直接上结论，和上午学习、晚上复习相比，晚上学习、睡觉、第二天早上再复习，无论是短期（1周）还是长期（6个月）来看，都可以花更少的时间、获得更好的学习效果。

这种做法的关键在于，利用睡眠来增强记忆的存储强度。

更重要的是，当睡眠本身就是学习-复习过程中的一个环节时，它就不再是某个可以随意被「牺牲」的东西。

04

最近频繁看了一些和教育有关的论文后才发现，其实在提升学生学习效果这个领域已经有了大量的实证研究。

我不了解教育学，不确定教育专家会怎么看待实证研究这件事。但从我自己的角度来看，这些研究或许能帮学生快速筛选那些验证有效的复习策略。

（至少我很希望我读书时能找到这些资源）

而且考虑到现在很多中小学老师本身也是高学历，不知道会不会有老师通过搜寻实证研究结果来尝试改进教学方式？（或者尝试看那些研究提供的方案是否真的具有可行性？）

---图文转自壹心理